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[EL MERCURIO] Rutinas del sueño en la tercera edad: ¿Cuántas horas al día deben dormir?

Entre los 60 y los 70 años, una persona debiera dormir unas seis horas diarias. A medida que la edad avanza, ese rango va disminuyendo y en la década de los 80, por ejemplo, los expertos dicen que el tiempo de sueño baja a cinco, mientras que en los 90 años puede, incluso, ser de solo cuatro horas. Eso sí, la pandemia ha hecho su parte con los desórdenes de los séniors.

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Si se acerca a la tercera edad o ya está derechamente entrando a ella, debe saber que los hábitos de dormir cambian radicalmente con los años. Y es que las recomendadas ocho horas de descanso diario son para adolescentes y adultos jóvenes. Así, es una realidad —a veces poco conocida— que los adultos mayores presentan, en forma habitual y gradual, una disminución en la calidad y cantidad de sueño.


Diego García-Borreguero, doctor del Instituto Europeo del Sueño, explica que a medida que envejecemos, se producen una serie de cambios biológicos en el cerebro, y como resultado de estos, el sueño se ve afectado. 'En los séniors el descanso nocturno tiene una duración menor. Se calcula que a partir de los 40 años, este disminuye en 27 minutos con cada década de edad', dice García-Borreguero.


Más revelador aún es que cuando llegamos a los 60 años, el requerimiento aproximado es de seis horas diarias. Así lo asegura Tania Rodríguez, jefa de Neurología y de la Unidad de Sueño de Clínica MEDS, quien detalla que luego, en la década de los 80 años, lo normal es dormir cinco horas diarias, y en los 90 puede ser, incluso, de hasta solo cuatro horas. 'Eso es un sueño saludable y es lo normal. Por lo tanto, como proceso natural, las personas sanas que van envejeciendo progresivamente van a requerir menos horas de sueño, y este, además, va a ser uno interrumpido', precisa.


En efecto, el doctor Leonardo Serra, jefe del Centro de Trastornos del Sueño de Clínica Alemana, indica que con la edad aumentan los despertares nocturnos y disminuye un poco el sueño profundo. 'Adicionalmente tienden a dormirse y a despertar más temprano (más bien madrugadores)', comenta. Esto, eso sí, no quiere decir que deban tener dificultad en retomar el sueño por la noche, ya que este debe seguir siendo reparador, aun con las interrupciones.


¿Es normal quedarse dormido durante el día?


A la hora de analizar los hábitos de sueño de los séniors, es importante que cada persona conozca bien cuáles son sus necesidades de descanso y pueda adaptar sus rutinas a ello. Mario Díaz, neurólogo de Clínica Somno, detalla que si un adulto mayor detecta que puede dormir seis horas y que le gusta despertar, por ejemplo, a las 6:00, es bueno que se acueste cerca de las 23:00 horas y no antes. 'Se trata de ajustar la rutina, porque cuando eso no se da, comienzan a aparecer los trastornos de sueño', dice. Y uno de ellos pueden ser las siestas.


Andrea Contreras, neuróloga del Centro de Sueño de Clínica Las Condes (CLC), afirma que ese hábito hay que erradicarlo precozmente, pues dormir de día con un mal descanso no hace más que perpetuar el problema de insomnio, por ejemplo. 'El sueño diurno no es normal y tampoco reemplaza al nocturno. Por ende, se les recomienda que eviten las siestas durante el día y las reemplacen por actividades que los 'activen', tales como caminar, arreglar cosas en el hogar, entre otras, de manera de evitar las siestas involuntarias o 'cabeceos', precisa.


Se sugiere también mantener un horario regular para acostarse y levantarse, evitando quedarse mucho tiempo en la cama.


Dormirse tarde y despertar temprano puede ser una rutina saludable


En esa línea, Rodríguez sostiene que el mejor hábito para un adulto mayor es comprender que tiene permiso para 'carretear', a tener un día más largo y a disfrutar la vida: 'Por lo tanto, lo ideal es que alguien de 80 años se vaya a acostar a las 24:00, para que se termine durmiendo en torno a la 1:00, porque va a despertarse a las 5:00 o 6:00 y, de alguna manera, se va ajustando a los horarios que tiene la población más joven'.


El gran error, agrega, es que la gente joven quiere que los séniors lleven la misma rutina que ellos, entonces no es inusual que les den fármacos porque los quieren mantener durmiendo entre las 19:00 y las 10:00 horas. 'Un buen hábito para los mayores es comprender que tienen que acostarse tarde y que se van a levantar temprano y no verlo como un problema, sino como una virtud. Por lo tanto, bienvenido levantarse temprano, tomar desayuno y ver el amanecer', insiste.


Durante el día lo correcto es mantenerse activo, tanto de mente como de cuerpo, por lo que deben alternar momentos de actividad física como caminatas de media hora; luego entretenerse con un juego de salón una hora, por ejemplo, respetando el ideal de cinco comidas diarias. 'Eso permite sincronizar el cerebro y entender que es de día, que hay que estar alertas y que no es momento de tener sueño', dice Rodríguez.


También es clave beber agua. Estar tomando líquido le dice al cerebro que es de día y, por eso, lo ideal es que un sénior ingiera un vaso cada media hora. 'Después de las 20:00 horas, muy poco líquido para acompañar la ingesta alimentaria, y desde las 21:00 horas no ingerir líquido para decirle al cerebro que viene la noche, ya que tres horas después de terminar con la ingesta de líquidos se va a liberar la hormona del sueño, la melatonina', explican desde MEDS.


Los hábitos que cambiaron con la pandemia


¿Qué pasó con la pandemia? Lo cierto es que esta crisis ha impactado a todos, en mayor o menor grado, siendo la tercera edad una población significativamente afectada por el encierro, debido a las cuarentenas, el aislamiento social y familiar, el miedo a enfermarse, la incertidumbre económica, entre otros factores. Para Contreras, estos cambios han provocado un deterioro en la calidad de vida de las personas, incluyendo el sueño nocturno: 'En ese contexto, los séniors pasan más horas en la cama, alteran sus horarios habituales de sueño, duermen más siestas y usan más pantallas, lo que ha provocado un descanso menos reparador o incluso insomnio, tanto de conciliación como de despertar precoz'.


Este mal dormir, asociado a la pandemia, ha originado, además, un mayor deterioro cognitivo y físico de los mayores, asociado a su vez a importantes trastornos del ánimo, coinciden los expertos.


De hecho, en el marco del Día Mundial del Sueño, el Centro del Sueño de CLC anotó un incremento en sus consultas en al menos un 50% debido a los cambios de hábitos producto de la pandemia, tanto en niños como en adultos.


¿Cómo abordar la situación? Evelyn Benavides, neuróloga del Programa de Medicina del Sueño de Clínica Universidad de Los Andes, señala que lo ideal es acompañar a los mayores en la medida de lo posible, enseñarles a usar los medios digitales de comunicación, como las videollamadas; ver que tengan sus controles médicos al día y, ojalá, que hagan algo de actividad física. 'Que marquen los días en un calendario y tengan horarios de comidas y de levantarse y acostarse, evitando las siestas de más de 30 minutos después de las 16:00 horas', puntualiza. También llama a evitar la automedicación, ya que los remedios para dormir pueden tener efectos graves en los séniors o incluso producir agitación cuando lo que se busca es que duerman.


Meditar y estructurar el día a día ayudan al buen descanso


Tener una rutina y apegarse a ella es el consejo que más se repite entre los especialistas, en el marco de la pandemia y los extensos confinamientos. Así, desde el Instituto Europeo del Sueño, la doctora Laura Botta detalla que las tres reglas fundamentales para sustentar hábitos saludables de descanso en casa son, en primer lugar, mantener una estructura de horarios de trabajo, comidas y sueño similar a la que tenemos en las épocas normales. Segundo, realizar al menos 60 minutos de actividad física regular (ideal que conlleve activación cardiovascular) tanto por la mañana como, especialmente, al atardecer. Tercero, manejar la ansiedad mediante técnicas conductuales, como relajación, meditación, respiración, o bien acudir a un especialista en sueño si todo lo anterior no diera resultado.


'No hay que olvidar que el sueño nocturno es fundamental para la respuesta inmune. Estudios muestran que las personas que no duermen, o lo hacen escasamente, desarrollan una menor inmunidad celular ante las infecciones virales', dice Botta.