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[EMOL] Adiós al horario de verano: Las recomendaciones para que el sueño no se vea afectado

El sábado 3 de abril, a la medianoche, todos los relojes deben retroceder una hora, por lo que podría generar una especie de "jetlag" que afectará en la forma de dormir de los chilenos.


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El sábado 3 de abril, exactamente a la medianoche, todos los relojes deben retroceder una hora, para dar inicio al horario de invierno, exceptuando a la Región de Magallanes y la Antártica chilena. Así lo determina el Decreto Supremo N°1286 (del 23 de noviembre de 2018) del Ministerio del Interior, que señala que este nuevo horario se extenderá hasta el 4 de septiembre de este año.


No obstante, para John Ewer, investigador del Centro Interdisciplinario de Neurociencias de la Universidad de Valparaíso, este nuevo cambio de hora podría significar una ayuda para obtener mayor tiempo de sueño.


"Si ahora amanece poco antes de las 8 horas, luego del cambio de hora el sol se levantará antes de las 7 am, aproximadamente. El amanecer fija el inicio del día para tu cuerpo, por lo que si tu día biológico comienza antes, entonces podrás dormirte más temprano y por lo tanto dormirás más. Los beneficios comenzarán ese mismo domingo, porque esa noche tendremos la posibilidad de dormir una hora más", señala el experto.


Cambio de hora y los efectos de la pandemia


El doctor Ewer advierte que el "impacto de la pandemia ha sido fuerte, con muchas consecuencias emocionales y reducir la deuda de sueño ayuda en eso. Pero también beneficia a nuestra inmunidad: si duermes menos tienes un sistema inmune más debilitado. Eso se sabe hace mucho tiempo, se estudió con la gripe".


Bajo el escenario sanitario que enfrenta el mundo, el dormir mal estaría ligado a cómo el covid-19 podría tener peores consecuencias en la salud: "En el contexto del coronavirus, hubo un estudio en China con dos grupos de pacientes covid-19, los que decían que dormían bien y los que dormían mal. Del grupo que dormía mal, un 10 o un 20 por ciento terminaba en la Unidad de Cuidados Intensivos (UCI), mientras que entre los que dormían bien ninguno terminó en la UCI y salieron en promedio doce días antes del hospital", aseguró Ewer.


Con respecto al estudio, el investigador agregó que "dormir mal afecta a la inmunidad, el ánimo y está asociado también a trastornos depresivos. Hay que tratar de dormir lo mejor posible y una manera de mejorar el sueño es que amanezca más temprano, porque así el día se acaba antes para tu cuerpo y puedes dormir más durante la noche".


El profesor Ewer sostiene que el uso de la luz artificial dentro de nuestras casas o el quedarnos viendo las pantallas de celular, computador o tablets nos hace perder horas de sueño vitales para nuestra salud: "La vida con luz artificial tiene un efecto bien nocivo en nuestro sueño, inhibe la producción de melatonina (la hormona del sueño), retrasando la entrada al sueño".


Recomendaciones


El investigador aconseja reducir la exposición a luz artificial durante la noche y exponerse a la luz del sol en la mañana: "Lo importante es que debe ser luz del sol. No es porque sea natural, sino porque es una luz muy fuerte y exponerse una media hora en la mañana es muy bueno. Salgan a la terraza, al jardín, adonde sea, porque les permitirá adelantar su reloj biológico".


Además, como parte de las recomendaciones, el experto asegura que "cuando llegue la noche eviten usar luz artificial, sobre todo de pantallas y celulares, porque estas producen una luz con un componente azul importante y ello afecta mucho su reloj biológico. Así van a poder dormir antes y, por lo tanto, por más tiempo".


A su vez, Luis Espinoza, neurólogo de Clínica Somno, explica que este cambio de horario podría ser beneficioso para dormir mejor: "Dado que nuestro cerebro se debe volver a acostumbrar a despertar y dormir según nuevos horarios de luz. Sin embargo, a medida que se acerca el invierno este cambio horario ayudará a que cuando nos levantemos no tengamos la sensación de que estamos en plena noche. Por ello, el llamado principal a las personas es que aprovechen y disfruten al máximo de las horas de luz de la mañana".


Por eso, desde la Clínica Somno entregan una serie de recomendaciones para cuidar la higiene del sueño, con el fin de adaptarse más rápidamente al cambio y lidiar mejor con esta especie de jetlag que afectará a los chilenos.


1. No compensar con siestas: Es importante recordar que una siesta nunca debe superar los 30 minutos, pero de todos modos la recomendación es evitarlas pues pueden provocan un desajuste aún mayor en el proceso de adaptación a un nuevo horario.


2. Reducir el consumo de bebidas estimulantes: Para ello es recomendable evitar el consumo de café y alcohol durante los días previos al cambio de hora.


3. No cenar demasiado abundante: Prioriza la ingesta de alimentos livianos y evita las cenas pesadas o demasiado abundantes. Trata también que tu última comida sea al menos unas 3 horas antes de ir a acostarte. Con esto evitamos que el proceso de conciliación del sueño sea interrumpido con el proceso de digestión.


4. Adiós a las pantallas en la pieza: Las pantallas generan una luz azul que puede interferir en nuestro proceso de sueño, por lo que la recomendación es sacar la televisión de la pieza y evitar utilizar el celular antes de acostarse a dormir.


5. Practicar ejercicio físico moderado: El deporte sin duda es algo positivo para nuestro cuerpo, pero es ideal que su práctica sea durante la mañana o las primeras horas de la tarde. Es importante evitar realizarlo en la noche pues eleva la temperatura de nuestro cuerpo y acelera nuestras pulsaciones, dificultando la conciliación del sueño.


6. Si no puedes dormir, no te mantengas en la cama: Si te cuesta conciliar el sueño o estás con insomnio, levántate de la cama, cambia de ambiente y haz algo que no requiera mucha concentración para volver a inducir el sueño.